Mennyi fehérjére van szükség naponta? Fehérjeszükséglet erőedzés során

A megfelelő napi fehérjebevitel a testsúlytól, az életkortól és a fizikai aktivitástól függ. A Német Táplálkozástudományi Társaság (DGE) egészséges, 19 és 64 év közötti felnőttek számára napi 0,8 g fehérjét ajánl testsúlykilogrammonként. Heti öt óránál több, intenzív sportolás esetén az edzéscéltól függően 1,2–2,0 g ajánlott testsúlykilogrammonként. A teljes fehérjemennyiség hagyományos élelmiszerekből, szükség esetén pedig kiegészítésként fehérjeturmixokból is bevihető.

Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek naponta?

A fehérje az étrend alapvető tápanyagai közé tartozik. Aminosavakat biztosít, amelyekre a szervezetnek többek között a saját fehérjéinek felépítéséhez és fenntartásához van szüksége.

A napi fehérjeszükséglet az életszakasztól és a fizikai megterheléstől függően eltérő:

• 19 és 65 év közötti felnőttek: Napi 0,8 g fehérje testsúlykilogrammonként.
• Egészséges, 65 éves vagy idősebb felnőttek: A becsült szükséglet napi 1,0 g testsúlykilogrammonként.
• Intenzíven edző sportolók: Heti öt óránál több edzés esetén a DGE az edzés mennyiségétől és a céltól függően napi 1,2–2,0 g fehérjét ajánl testsúlykilogrammonként.

A referenciaértékek egészséges emberekre vonatkoznak. Túlsúly esetén a számításhoz nem szabad automatikusan a tényleges testsúlyt használni. Bizonyos betegségek esetén is más ajánlások lehetnek érvényesek.

Fehérjeszükséglet erőedzés és izomépítés esetén

A fehérje hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához. Mindkét állítás szerepel az Európai Unió által engedélyezett, egészségre vonatkozó, az élelmiszerekre vonatkozó állítások között azok esetében, amelyek megfelelnek a fehérjeforrásokra vonatkozó követelményeknek.

Erőedzés esetén a megfelelő fehérjebevitel többek között az edzés intenzitásától, mennyiségétől és az egyéni táplálkozási céltól függ.

Aki csak alkalmanként edz, annak nem feltétlenül van szüksége sokkal több fehérjére. Rendszeres, intenzív erőedzés esetén viszont hasznos lehet a magasabb fehérjebevitel.

A több fehérje önmagában nem vezet nagyobb izomtömeghez. Fontos a megfelelő edzésinger, a teljes energiabevitel és a regenerálódás is.

Fehérjeszükséglet kiszámítása: táblázat testsúly szerint

A számítás a testsúly és a testtömeg-kilogrammonkénti megfelelő fehérjeajánlás alapján történik.

Képlet: Testsúly kg-ban × fehérjemennyiség g/kg-ban = napi fehérjemennyiség grammban.

Testsúly	0,8 g/kg	1,2–2,0 g/kg
60 kg	48 g	72–120 g
70 kg	56 g	84–140 g
80 kg	64 g	96–160 g
90 kg	72 g	108–180 g
100 kg	80 g	120–200 g

A fehérjemennyiségeket tartalmazó első oszlop az egészséges, 65 év alatti felnőttek általános DGE-referenciaértékét mutatja. A magasabb tartomány iránymutatás a megfelelően intenzíven edző sportolóknak, és nem mindenkire érvényes általános napi célérték.

Példa: mennyi fehérjére van szükség 80 kg-os testsúly esetén?

80 kg-os testsúly esetén a kilogrammonkénti 1,2 g összesen napi 96 g fehérjét jelent. Kilogrammonként 1,6 g esetén ez 128 g, 2,0 g esetén pedig összesen 160 g.

Az, hogy melyik érték megfelelő, a tényleges edzésmennyiségtől és az egyéni adottságoktól függ. A legmagasabb érték nem feltétlenül szükséges.

Mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét?

A napi fehérjeszükséglet különféle állati és növényi eredetű élelmiszerekkel fedezhető. Az összes étkezésből származó teljes fehérjebevitel a meghatározó.

Élelmiszer	Adag	Fehérje kb.
Sovány túró, illetve túró, fajtától függően	150 g	19 g vagy több
Főtt tofu	100 g	16 g
Főtt lencse	120 g	11 g
Főtt tojás	1 darab (60 g)	7 g
Zabpehely	60 g	8 g
Tehéntej (1,5% zsírtartalom)	200 ml	6 g

A mennyiségek tájékoztató jellegűek. A tényleges fehérjetartalom termékenként, zsírtartalomtól és elkészítési módtól függően változhat.

A különböző élelmiszerek, például a hüvelyesek és a gabonafélék kombinálásával változatosan biztosíthatók az esszenciális aminosavak.

Mennyi fehérjét tartalmaz egy proteinshake?

A fehérjeporok kiegészíthetik a napi étrendet, ha az étkezésekkel nem sikerül elérni a kívánt fehérjemennyiséget.

Egy 100 g-onként 80 g fehérjét tartalmazó porból egy 30 g-os adag összesen 24 g fehérjét biztosít. Ha a turmix 200 ml tehéntejjel készül, további körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz.

A pontos mennyiség a por összetételétől, az adag méretétől és a felhasznált folyadéktól függ.

Tejsavófehérje vagy vegán fehérje?

A tejsavófehérje savóból készül, és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Többek között koncentrátum, izolátum és hidrolizátum formájában kapható.

A vegán fehérjeporok például szójából, borsóból vagy rizsből származó fehérjét tartalmaznak. A növényi keverékek gyakran több fehérjeforrást kombinálnak.

A választásnál a fehérjemennyiség, az aminosavprofil, az összetevők és az egyéni étrend a döntő.

Különböző termékek kaphatók a tejsavófehérje és a fehérjekiegészítők kategóriákban.

Fehérjebevitel a nap folyamán: mennyire fontos az időzítés?

A napi fehérjeszükséglet fedezéséhez elsősorban az összes elfogyasztott fehérje mennyisége számít. Rendszeres, intenzív edzés mellett hasznos lehet a fehérjebevitelt több étkezésre elosztani.

A DGE az ambiciózus sportolóknak lehetséges stratégiaként napi három-négy étkezésre való elosztást ír le.

Az edzés után közvetlenül elfogyasztott fehérjeturmix azonban nem feltétele az izomépítésnek. Egy fehérjedús étkezés is hozzájárulhat a napi fehérjebevitelhez.

Gyakori kérdések a fehérjeszükségletről

Mennyi fehérjére van szükség naponta az izomépítéshez?

A heti több mint öt órányi, intenzív sportolás esetén a DGE az edzettségi szinttől és a céltól függően 1,2–2,0 g fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. Az egyénileg megfelelő mennyiség a tényleges edzésmennyiségtől függ.

Az edzésmentes napokon is ugyanannyi fehérjét kell fogyasztani?

A szervezetnek az edzésmentes napokon is szüksége van fehérjére. Ha rendszeresen magasabb fehérjebevitelt tervezel, a napi mennyiséget a teljes edzéshétre vonatkozóan is figyelembe veheted.

Szükségesek a fehérjeturmixok az izomépítéshez?

Nem. A fehérjeszükséglet teljes egészében fedezhető élelmiszerekből. A fehérjeturmixok további, könnyen adagolható fehérjeforrást jelentenek, de nem feltételei az izomépítésnek.

A több fehérje automatikusan jobb?

Nem. A nagyobb fehérjebevitel nem vezet korlátlanul jobb edzéseredményekhez. A megfelelő mennyiségű, a testsúlyhoz, az edzésmennyiséghez és az étrendhez igazított fehérjebevitel a döntő.