EAA vagy BCAA: Mi a különbség?

Az EAA-k és a BCAA-k a sporttáplálkozás legismertebb aminosav-kiegészítői közé tartoznak. A legfontosabb különbség az összetételükben rejlik: az EAA-k mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, míg a BCAA-k kizárólag leucint, izoleucint és valint tartalmaznak. Mindkét csoport természetes módon is megtalálható a fehérjében gazdag élelmiszerekben. Hogy indokolt-e a kiegészítő bevitel, az elsősorban a teljes fehérjebeviteltől és az adott terméktől függ.

Mik azok az EAA-k és a BCAA-k?

Az aminosavak a fehérjék építőkövei. Közülük kilencet esszenciálisnak tekintünk, mivel az emberi szervezet nem képes elegendő mennyiségben előállítani őket. Ezeket táplálékkal kell bevinni.

EAA – esszenciális aminosavak

Az EAA az „Essential Amino Acids” rövidítése. A kilenc esszenciális aminosav közé tartozik a hisztidin, az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin, a fenilalanin, a treonin, a triptofán és a valin.

Az EAA-termékek ezeket az aminosavakat szabad formában tartalmazzák, többnyire ízesített por vagy Kapszulák formájában. Az egyes aminosavak mennyisége és aránya termékenként eltérő.

BCAA – elágazó láncú aminosavak

A BCAA a „Branched-Chain Amino Acids” rövidítése, és három esszenciális aminosavat jelöl, amelyeknek elágazó a kémiai szerkezetük:

• Leucin
• Izoleucin
• Valin

Ez a három aminosav már része a teljes EAA-profilnak. Egy tisztán BCAA-t tartalmazó termék ezzel szemben nem tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat.

EAA vs. BCAA: a különbségek összehasonlítása

Jellemző	EAA	BCAA
Aminosavak	9 esszenciális aminosav	3 esszenciális aminosav
Leucint tartalmaz	Igen	Igen
Izoleucint tartalmaz	Igen	Igen
Valint tartalmaz	Igen	Igen
Teljes EAA-profil	Igen, a megfelelően feltüntetett termékek esetében	Nem
Termékformák	Porok és Kapszulák	Porok, Kapszulák és Tabletták

A különbség tehát egyértelmű: a BCAA-k az EAA-k egyik alcsoportját alkotják. Ha valaki az összes esszenciális aminosavat tartalmazó terméket keres, érdemes teljes körűen feltüntetett EAA-profilt választania.

Mit jelent a 2:1:1 BCAA-arány?

Sok BCAA-terméken olyan arányok szerepelnek, mint a 2:1:1, a 4:1:1 vagy a 8:1:1. Ezek a számok a leucin, az izoleucin és a valin mennyiségi arányát jelölik.

A 2:1:1 arányú BCAA-termékek esetében például 4 g BCAA összesen 2 g leucint, 1 g izoleucint és 1 g valint tartalmaz.

A 4:1:1 arányú termékekben ennek megfelelően magasabb a leucin aránya.

A magasabb leucinarány azonban nem bizonyítja, hogy a termék hatásosabb. A termékek összehasonlításakor a bennük lévő összes aminosav tényleges mennyisége fontosabb, mint egy feltűnő arányérték.

EAA vagy BCAA erőedzéshez?

Az izmok aminosav-ellátásához fontos a megfelelő napi fehérjebevitel. A jó minőségű fehérjeforrások, például a tejtermékek, a tojás, a hal, a hús vagy a megfelelő növényi fehérjék már az étrenddel is biztosítják az esszenciális aminosavakat.

A tejsavófehérje is tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, köztük a három BCAA-t.

Tudományos bizonyítékok alapján nem állapítható meg megbízhatóan önálló előny az izomépítés, az edzésteljesítmény vagy a regeneráció szempontjából, ha a már megfelelő, jó minőségű fehérjebevitel mellett további BCAA-t fogyasztunk.

Az EAA-készítmények a tisztán BCAA-termékeknél szélesebb körű esszenciális aminosavakat biztosítanak. Ebből azonban nem következik automatikusan, hogy megfelelő fehérjebevitel mellett szükség van külön EAA-kiegészítőre.

EAA, BCAA vagy tejsavófehérje: mi a különbség?

A hagyományos proteinpor teljes értékű fehérjéket tartalmaz, amelyek az emésztés során kisebb összetevőkre és aminosavakra bomlanak. Az EAA- és BCAA-termékek ezzel szemben bizonyos aminosavakat szabad formában tartalmaznak.

• Tejsavófehérje: Teljes értékű tejsavófehérjét biztosít esszenciális és nem esszenciális aminosavakkal.
• EAA: A kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, ha a termék teljes profillal rendelkezik.
• BCAA: Kizárólag a három elágazó láncú aminosavat tartalmazzák, ha nem adtak hozzájuk más összetevőket.

A BCAA-ital ezért nem teljes értékű helyettesítője a proteinshake-nek. Egy EAA-termék sem biztosít automatikusan ugyanolyan tápanyag-összetételt, mint egy teljes értékű proteinpor.

Mire érdemes figyelni EAA és BCAA vásárlásakor?

• Aminosavprofil: EAA-termékeknél ellenőrizze, hogy mind a kilenc esszenciális aminosav megtalálható-e bennük.
• Adagonkénti mennyiség: Hasonlítsa össze az egyenként feltüntetett aminosavakat, ne csak a por össztömegét.
• BCAA-arány: Értelmezze megfelelően a 2:1:1 vagy 4:1:1 arányra vonatkozó adatokat.
• További összetevők: Figyeljen a koffeinre, az elektrolitokra, az aromákra és az édesítőszerekre.
• Étrend: Vegán étrend esetén ellenőrizze az aminosavak eredetét és a további összetevőket.
• Ár: Hasonlítsa össze a költségeket a termék aminosavtartalma és az adagok száma alapján.

Az aminosav-kiegészítőket gyakran gyümölcsös italporok formájában kínálják. Az Íz, az oldhatóság és az összetétel jelentősen eltérhet.

Gyakori kérdések az EAA-ról és a BCAA-ról

A BCAA már az EAA-ban is megtalálható?

Igen. A leucin, az izoleucin és a valin a kilenc esszenciális aminosav közé tartozik. Ezért egy teljes értékű EAA-termék BCAA-t is tartalmaz.

Jobbak az EAA-k, mint a BCAA-k?

Az EAA többféle esszenciális aminosavat tartalmaz, ezért teljesebb profilt kínál. Az viszont más kérdés, hogy a megfelelő fehérjebevitel mellett nyújt-e előnyt a további szedésük. Az aminosavak nagyobb száma önmagában nem bizonyít további edzéshatást.

Szükség van BCAA-ra a tejsavófehérje mellett?

A tejsavófehérje már tartalmaz BCAA-t és a többi esszenciális aminosavat is. Megfelelő fehérjebevitel mellett a külön BCAA-kiegészítők hozzáadott előnye nem bizonyított megbízhatóan.

Mikor kell EAA-t vagy BCAA-t szedni?

Az aminosavtermékeket gyakran edzés előtt, közben vagy után használják. Egy adott bevételi időpont szükségessége azonban nem általánosan bizonyított. Be kell tartani az adott termék fogyasztási útmutatóját.

EAA és BCAA vásárlása online

Különféle aminosavporok, Kapszulák és kombinált termékek az Aminosavak, EAA és BCAA kategóriában kaphatók. A teljes értékű fehérjeforrásokkal való összehasonlításhoz a Fehérjekiegészítők kategóriában további termékek találhatók.