L-citrullin vs. L-arginin: mi a különbség?

A L-citrullin és a L-arginin olyan aminosavak, amelyek kapcsolatban állnak egymással az emberi anyagcserében. Mindkettő megtalálható az étrend-kiegészítőkben és az edzés előtti készítményekben. A legfontosabb különbség: a L-arginin közvetlenül részt vesz a nitrogén-monoxid képződésében, míg a L-citrullin először argininné alakulhat a szervezetben. A citrullin emellett tiszta por formájában vagy maláttal kombinálva is kapható. A termékek érdemi összehasonlításához a tényleges aminosavmennyiség a mérvadó, nem csupán a feltüntetett adagméret.

L-citrullin és L-arginin közvetlen összehasonlítása

Tulajdonság	L-citrullin	L-arginin
Aminosav	Nem fehérjealkotó	Fehérjealkotó
A szervezet saját termelése	Igen	Igen
Szerepe a nitrogén-monoxid anyagcseréjében	Argininné alakulhat	A nitrogén-monoxid-szintézis kiindulási anyaga
Felszívódás szájon át történő bevitel után	Kisebb mértékű lebomlás a bélben és az első májáthaladás során	Egy része már a bélben és a májban lebomlik
Jellemző étrend-kiegészítő-formák	L-citrullin, citrullin-malát	L-arginin, L-arginin-HCl, arginin-AKG
Az EU egészségre vonatkozó állítása az edzésteljesítményről	Nincs engedélyezett állítás	Nincs engedélyezett állítás

A felszívódásbeli különbségek magyarázzák, hogy a L-citrullin tudományos vizsgálatokban bizonyos esetekben miért járul hozzá erőteljesebben a vér argininszintjének emelkedéséhez, mint a szájon át bevitt arginin. A magasabb argininszint azonban nem jelent automatikusan jobb sportteljesítményt.

Mi az a L-citrullin?

A L-citrullin nem fehérjealkotó aminosav. A szervezet maga is elő tudja állítani. Egyes élelmiszerek, különösen a görögdinnye, szintén tartalmaznak citrullint.

Az emberi anyagcserében a citrullin többek között a karbamidciklussal és a szervezet saját argininképzésével áll kapcsolatban.

A felvett citrullin egy része a vesében argininné alakul. A szájon át bevitt argininnel ellentétben a citrullin kisebb mértékben bomlik le a bélben és a májban történő első áthaladás során.

Ezt a különbséget a tudományos szakirodalom jól leírja. Más kérdés, hogy a kiegészítő bevitel nyújt-e ezáltal érdemi előnyt az erő- vagy állóképességi edzéseknél.

Mi az a L-arginin?

L-arginin egy fehérjealkotó aminosav, amely táplálékkal is bevihető, és a szervezet is előállítja.

Többek között húsban, halban, tejtermékekben, diófélékben és hüvelyesekben fordul elő.

Az arginin különböző anyagcsere-folyamatokban vesz részt. Ezek közé tartozik a szervezet saját fehérjeszintézise, a karbamidciklus és a nitrogén-monoxid szintézise.

A kereskedelmi forgalomban a tiszta L-arginin mellett többek között L-arginin-hidroklorid (HCl) és arginin-alfa-ketoglutarát (AAKG) is kapható.

Ezek a vegyületek kémiai összetételükben különböznek. Össztömegük nem feleltethető meg automatikusan a bennük lévő szabad L-arginin mennyiségének.

Mi köze a citrullinnak és az argininnek a nitrogén-monoxidhoz?

A nitrogén-monoxidot, amelyet gyakran NO-ként rövidítenek, a szervezet maga is előállítja. Többek között az úgynevezett nitrogén-monoxid-szintáz enzimek termelik.

Ebben a reakcióban a L-arginin a kiindulási anyag. A folyamat során nitrogén-monoxid és L-citrullin keletkezik.

A citrullin ezt követően ismét argininné alakulhat. A két aminosav ezért az anyagcserén keresztül kapcsolatban áll egymással.

A nitrogén-monoxid élettani szerepet játszik az erek tónusának szabályozásában. Ebből azonban nem következik automatikusan, hogy egy citrullin- vagy argininkészítmény szedése javítja az edzés közbeni vérkeringést.

L-citrullin vagy citrullin-malát: mi a különbség?

A tiszta L-citrullin mellett gyakran citrullin-malát is kapható. Ez citrullin és malát, az almasav egyik vegyületének kombinációja.

Tulajdonság	Tiszta L-citrullin	Citrullin-malát
Összetétel	L-citrullin	L-citrullin és malát
Mennyiség egy gramm porban	Tisztaságtól függően szinte teljes egészében citrullin	A tömegnek csak egy része citrullin
Íz	Többnyire enyhe ízű	Gyakran savanykásabb
Mennyiségek összehasonlítása	Közvetlenül a citrullin mennyisége alapján	Az arány és a tényleges citrullintartalom figyelembevétele

Mit jelent a citrullin-malát 2:1 aránya?

A 2:1 jelölés megfelelő keverési arány feltüntetése esetén két tömegrész citrullint és egy tömegrész malátot jelent.

A 2:1 arányú ideális keverék tehát számítás szerint körülbelül 66,7% citrullint és 33,3% malátot tartalmaz.

Citrullin-malát 2:1	Számított L-citrullin-tartalom	Számított maláttartalom
3 g	2 g	1 g
6 g	4 g	2 g
8 g	5,3 g	2,7 g

Ez a számítás csak akkor érvényes, ha az összetétel valóban megfelel a megadott tömegaránynak.

Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a kereskedelmi forgalomban kapható citrullin-malát-termékek összetétele részben eltér a feltüntetett keverési arányoktól. Ezért a pontos összehasonlításhoz fontos figyelembe venni a gyártó által megadott összetételt, lehetőség szerint pedig az alapanyag analitikailag igazolt specifikációját is.

Jobb a citrullin-malát, mint a tiszta citrullin?

A citrullin-malát általános fölénye tudományosan nem bizonyított.

Egy 2025-ös randomizált vizsgálat a tiszta L-citrullint hasonlította össze a citrullin-maláttal edzett felnőttek körében. A vizsgált neuromuszkuláris teljesítménymutatók esetében nem mutattak ki meggyőző előnyt a malátot tartalmazó kombináció javára.

További tudományos munkák is ellentmondásos eredményeket mutatnak az erőteljesítmény és az erő-állóképesség tekintetében.

A malát hozzáadása megváltoztatja a por összetételét és tulajdonságait. A maláttartalom edzésteljesítményre gyakorolt önálló többletelőnyét eddig nem támasztották alá megbízható bizonyítékok.

Mit mondanak a kutatások a citrullinról és az argininről a sportban?

Mindkét aminosav esetében azt vizsgálták, hogy a kiegészítő bevitel megváltoztat-e bizonyos élettani mérőszámokat vagy sportteljesítmény-mutatókat.

Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete (NIH) szerint a citrullinnal kapcsolatos kutatási eredmények korlátozottak és ellentmondásosak. Egyes vizsgálatok bizonyos teljesítménymutatók kis mértékű változásáról számolnak be, mások nem mutatnak előnyt, vagy kedvezőtlenebb eredményeket jeleznek.

Az NIH az argininnel kapcsolatban sem talált meggyőző bizonyítékot arra, hogy megbízhatóan előnyös lenne az erőnléti edzés vagy az állóképességi sportok során.

Fontos különbséget tenni a laborértékek – például a vér argininszintje – és a tényleges edzéseredmények között.

Az aminosav-anyagcsere mérhető változása nem bizonyítja, hogy nagyobb Súly megmozgatására, több ismétlés elvégzésére vagy a regeneráció javulására kerül sor.

Mennyi citrullint vizsgáltak a tanulmányokban?

Az erőnléti edzésekkel kapcsolatos vizsgálatokban gyakran körülbelül 6–8 g citrullin-malátot alkalmaztak egy terhelés előtt. Más vizsgálatok eltérő mennyiségű tiszta L-citrullint, valamint több héten át tartó rendszeres bevitelt tanulmányoztak.

Ezek az értékek tudományos vizsgálati protokollokat írnak le, és nem jelentenek általános beviteli ajánlást.

Különösen problémás, hogy 8 g tiszta L-citrullin és 8 g citrullin-malát nem biztosít ugyanannyi citrullint. Ezért a vizsgálati eredmények és a termékadatok nem hasonlíthatók össze pusztán a teljes tömeg alapján.

Ezekből a vizsgálatokból nem állapítható meg általánosan elfogadott biztonságos vagy optimális napi mennyiség az önálló kiegészítéshez.

Citrullin edzés előtt vagy naponta?

A citrullintermékeket gyakran edzés előtti kiegészítőként kínálják. A vizsgálatokban egyaránt tanulmányozták az edzés előtti egyszeri bevitelt és a rendszeres adagolási sémákat.

Általánosan igazolt optimális bevételi időpont nincs. A rendelkezésre álló vizsgálatokból az sem következik, hogy edzésmentes napokon is szükség lenne a citrullin bevitelére.

A kész étrend-kiegészítők esetében be kell tartani a termékre vonatkozó fogyasztási útmutatót, és figyelembe kell venni az esetleges egészségügyi korlátozásokat.

Citrullin, arginin és béta-alanin: ne keverje össze őket

A L-citrullin és az L-arginin szerepet játszik a szervezet saját NO-anyagcseréjében. A béta-alanin viszont a karnozin képződésének egyik kiindulási anyaga.

Ezek az aminosavak ezért nem tekinthetők egyenértékűnek, még ha gyakran együtt is szerepelnek az edzés előtti termékekben.

A béta-alaninra jellemző bizsergés nem jellemző a tiszta citrullinra vagy argininre.

A béta-alanin lehetséges mellékhatásait és a biztonságosságával kapcsolatos tudnivalókat a Béta-alanin: hatása, szedése és a bizsergés magyarázata című útmutató ismerteti.

Milyen kockázatokkal járhat az arginin és a citrullin?

Az arginin- és citrullinkészítmények többek között emésztőrendszeri panaszokat okozhatnak. A nagyobb mennyiségű citrullin hosszú távú fogyasztásának biztonságosságáról csak korlátozott adatok állnak rendelkezésre.

Különös óvatosság szükséges meglévő szív- és érrendszeri betegségek, valamint a vérnyomást vagy az érfunkciót befolyásoló gyógyszerek szedése esetén.

A német fogyasztóvédelmi központ az arginin esetében különösen a vérnyomáscsökkentőkkel, nitrátokkal, véralvadásgátlókkal és vényköteles potencianövelőkkel, például a szildenafillal való lehetséges kölcsönhatásokra figyelmeztet.

Meglévő betegségek vagy rendszeres gyógyszerszedés esetén arginin- és citrullintartalmú étrend-kiegészítőket csak orvosi konzultációt követően szabad használni.

Mire érdemes figyelni citrullin és arginin vásárlásakor?

• Aminosavforma: Tegyen különbséget a tiszta L-citrullin, a citrullin-malát, az L-arginin és más vegyületek között.
• Tényleges mennyiség: Ellenőrizze az adagonkénti L-citrullin-, illetve L-arginintartalmat.
• Citrullin-malát aránya: A 2:1-hez hasonló arányokat ne tekintse egyenértékűnek a tiszta L-citrullinnal.
• Egyéb összetevők: Vegye figyelembe a koffeint, a béta-alanint, a kreatint és a növényi kivonatokat.
• Minőségi igazolások: Szükség esetén ellenőrizze a gyártó adatait az alapanyag tisztaságáról és összetételéről.
• Ár: Hasonlítsa össze a ténylegesen felhasznált aminosavmennyiség alapján számított költségeket.

Miért ad pontosabb képet a L-citrullin 100 grammjára jutó ár?

Egy 300 g-os, tiszta L-citrullint tartalmazó termék megfelelő tisztaság esetén csaknem 300 g-ot tartalmaz ebből az aminosavból.

A ténylegesen 2:1 arányban kevert 300 g citrullin-malátból számítás szerint csak körülbelül 200 g a L-citrullin.

A kizárólag a por 100 grammjára jutó ár alapján végzett összehasonlítás nem venné figyelembe ezt a különbséget.

Gyakori kérdések a L-citrullinról és a L-argininról

Melyik a jobb: a citrullin vagy az arginin?

A szájon át bevitt citrullin bizonyos körülmények között nagyobb mértékben növelheti a vér argininszintjét, mint a szájon át bevitt arginin. Ebből azonban nem lehet megbízhatóan arra következtetni, hogy általánosságban jobb hatással van a sportteljesítményre.

Mit jelent az, hogy L-citrullin bázis?

Ezt az elnevezést a L-citrullin szabad formájára használják. A citrullin-maláttal ellentétben a feltüntetett nyersanyag mennyisége nem tartalmaz külön malátot. A tényleges tisztaságot a termékadatok alapján kell ellenőrizni.

8 g citrullin-malát 8 g citrullint is tartalmaz?

Nem. Tényleges, 2:1-es tömegarány esetén 8 g citrullin-malát számítás szerint körülbelül 5,3 g L-citrullinnak felel meg. Más keverési arány esetén ettől eltérő mennyiséget kapunk.

Kombinálható a citrullin és az arginin?

Mindkét aminosav megtalálható étrend-kiegészítőkben. Nem tisztázott kellőképpen, hogy kombinációjuk az egyes összetevőkhöz képest megbízhatóan további edzéselőnyt nyújt-e.

A citrullin stimuláns, mint a koffein?

Nem. A citrullin az aminosavak közé tartozik, és nem stimuláns, mint a koffein. Kaphatók hozzáadott koffeint nem tartalmazó citrullintermékek is.

L-citrullin és citrullin-malát összehasonlítása online

Példa tiszta citrullintermékre a Dedicated L-citrullin, amelynek feltüntetett adagja 5 g L-citrullint tartalmaz. A termék jelenleg nincs készleten.

A Zoomad Labs ONE RAW L-citrullin-malát citrullin-malátot tartalmaz, a feltüntetett adagja 5 g por. Ezt az adagot nem szabad automatikusan 5 g tiszta L-citrullinnak tekinteni.

További egyedi aminosavak az Aminosav-kiegészítők kategóriában találhatók. A koffeint tartalmazó vagy koffeinmentes kombinált termékeket az Edzés előtti pörgetők kategóriában találod.

Források

• National Institutes of Health – Étrend-kiegészítők edzéshez és sportteljesítményhez
• Tudományos áttekintő tanulmány – Citrullin és arginin a NO-anyagcserében
• Kritikai áttekintő tanulmány – Citrullin-malát és sportteljesítmény
• Randomizált vizsgálat (2025) – L-citrullin és citrullin-malát összehasonlítása erőedzés során
• Fogyasztóvédelmi központ – Arginin: hatás, kockázatok és kölcsönhatások
• Európai Unió – 2015/1041/EU rendelet bizonyos egészségre vonatkozó állítások engedélyezésének megtagadásáról