Kalcium: hatása, napi szükséglete és formáinak összehasonlítása

A kalcium létfontosságú ásványi anyag, amely szükséges a csontok és a fogak normál állapotának fenntartásához. Emellett hozzájárul a normál izomműködéshez és a normál véralvadáshoz. A Német Táplálkozástudományi Társaság (DGE) szerint a felnőtteknek naponta 1.000 mg-ot kell bevinniük – összesen az élelmiszerekből, az italokból és adott esetben az étrend-kiegészítőkből. A készítményekben elsősorban kalcium-citrát és kalcium-karbonát található. Mindkettő ugyanazt az ásványi anyagot biztosítja, de a vegyület kalciumtartalmában és felszívódásában különböznek.

A legfontosabb röviden

• A DGE szerint a felnőtteknek napi 1.000 mg kalciumra van szükségük – a teljes étrendből, nem azon felül.
• A tejtermékek, a fodros kel, a brokkoli, a kalciumban gazdag ásványvíz és a kalciummal dúsított növényi italok jó kalciumforrások.
• A kalcium-karbonát körülbelül 40 % kalciumot tartalmaz, a kalcium-citrát viszont csak körülbelül 21 %-ot – a napi adagban feltüntetett mg-mennyiség a döntő.
• A BfR elővigyázatosságból legfeljebb 500 mg kalciumot javasol étrend-kiegészítőnkénti napi adagban.
• A kalcium csökkentheti egyes gyógyszerek és a vas felszívódását.

Milyen hatással van a kalcium a szervezetre?

A szervezet kalciumtartalmának mintegy 99 %-a a csontokban és a fogakban raktározódik. A fennmaradó kis mennyiség számos folyamatban vesz részt az izmokban, az idegsejtekben és más szövetekben.

Az Európai Unióban többek között a következő egészségre vonatkozó állítások engedélyezettek:

• A kalcium szükséges a csontok normál állapotának fenntartásához.
• A kalcium szükséges a fogak normál állapotának fenntartásához.
• A kalcium hozzájárul a normál izomműködéshez.
• A kalcium hozzájárul a normál véralvadáshoz.
• A kalcium hozzájárul a normál energiatermelő anyagcseréhez.
• A kalcium hozzájárul az idegsejtek közötti normál jelátvitelhez.
• A kalcium hozzájárul az emésztőenzimek normál működéséhez.
• A kalciumnak szerepe van a sejtosztódásban és a sejtek specializálódásában.

Ezek az állítások csak olyan élelmiszereknél használhatók, amelyek a jogszabályi előírások szerint legalább kalciumforrásnak minősülnek. Fontos: a szükségletnél nagyobb bevitel nem vezet automatikusan erősebb csontokhoz vagy nagyobb izomerőhöz.

Mennyi kalciumra van szükség naponta?

A DGE korcsoportonként határozza meg ajánlásait:

Személyek csoportja	Napi kalciumbevitel
10 és 13 év közötti gyermekek	1.100 mg
13 és 19 év közötti serdülők	1.200 mg
19 éves kortól felnőttek	1 000 mg
19 éves kortól várandós nők	1 000 mg
19 éves kortól szoptató nők	1 000 mg

A 19 év alatti várandós és szoptató nők ajánlott napi bevitele 1.200 mg. Minden érték az élelmiszerekből, italokból és adott esetben étrend-kiegészítőkből származó teljes bevitelre vonatkozik.

A felnőtteknek ajánlott 1 000 mg tehát nem azt jelenti, hogy naponta még egy 1 000 mg-os tablettát is be kellene venni.

Miért szerepel a készítményeken 800 mg a 100% NRV értékeként?

Az EU kalciumra vonatkozó tápanyag-referenciaértéke (NRV) 800 mg. Ez az élelmiszerek és étrend-kiegészítők egységes címkézését szolgálja:

Kalciummennyiség	A napi referenciaérték aránya
200 mg	25 %
400 mg	50 %
800 mg	100 %
1 000 mg	125 %

A címkén feltüntetett érték (800 mg) és a DGE ajánlása (1 000 mg) eltérő célt szolgál. Egyik érték sem tekinthető általános adagolási ajánlásnak egy étrend-kiegészítő esetében.

Mely élelmiszerek tartalmaznak sok kalciumot?

Jó forrásnak számítanak a tejtermékek, bizonyos zöldségfélék, a diófélék és a kalciumban gazdag ásványvíz. A dúsított növényi tejalternatívák is hozzájárulhatnak a kalciumbevitelhez.

Példák a DGE élelmiszer-összetételi adataiból:

Élelmiszer	Adag	Kalcium kb.
Ementáli sajt	30 g	412 mg
Gouda sajt	30 g	287 mg
Tej, 1,5% zsírtartalommal	250 g	295 mg
Joghurt, 1,5% zsírtartalommal	150 g	171 mg
Kelkáposzta, főzve	200 g	358 mg
Brokkoli, főzve	200 g	174 mg
Rukkola	70 g	112 mg

Az értékek termékenként és elkészítési módonként változnak. Már tejtermékek, kalciumban gazdag zöldségek és ásványvíz kombinációja is fedezheti a napi szükséglet jelentős részét.

Kalcium ásványvízből

Az ásványvíz akkor nevezhető „kalciumtartalmúnak”, ha literenként több mint 150 mg kalciumot tartalmaz. Egyes fajták ennél jóval többet biztosítanak.

Az összehasonlításnál a címkén feltüntetett, literenkénti milligrammérték számít. A kalciumban gazdag víz különösen akkor lehet hasznos kiegészítés, ha kevés tejtermék szerepel az étrendben.

Kalcium a vegán étrendben

Tejtermékek nélkül is fedezhető a szükséglet élelmiszerekből. Jó választás például a kelkáposzta, a brokkoli, a kalciumban gazdag ásványvíz és a kalciummal dúsított növényi italok.

A növényi italoknál érdemes megnézni a tápértéktáblázatot: nem minden zab-, szója- vagy mandulaital van kalciummal dúsítva.

A szervezet ráadásul nem minden növényi élelmiszerből szívja fel egyformán jól a kalciumot. A spenót például ugyan tartalmaz kalciumot, de sok oxálsav is van benne, ami gátolja a felszívódást. A puszta kalciumtartalom tehát nem mindig árulja el, mennyi hasznosul belőle ténylegesen.

Kalcium-citrát vagy kalcium-karbonát: melyik a jobb?

A citrát és a karbonát az étrend-kiegészítőkben leggyakrabban használt vegyületek. Mindkettő hozzájárulhat a kalciumbevitelhez, de eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek:

Tulajdonság	Kalcium-citrát	Kalcium-karbonát
A vegyület kalciumtartalma	Körülbelül 21 %	Körülbelül 40 %
A gyomorsavtól való függés	Alacsony	Magasabb
Szedés	Étkezéssel vagy anélkül	Lehetőleg étkezés közben
Nyersanyagmennyiség azonos kalciumbevitel mellett	Nagyobb (pl. több vagy nagyobb Tabletták)	Kisebb
Ár	Gyakran magasabb	Gyakran kedvezőbb

Alacsony gyomorsavtermelés esetén a citrát különösen előnyös lehet a felszívódás szempontjából. Normális emésztésű, egészséges felnőttek számára étkezés közben bevéve a karbonát is megfelelő forrás.

Kalcium-citrát

A kalcium-citrát a citromsav kalciumsója. Felszívódása kevésbé függ a gyomorsavtól, mint a karbonáté. Ennek alacsony gyomorsavtermelés esetén – például idősebb korban vagy savcsökkentő gyógyszerek szedésekor – lehet jelentősége.

A citrát ugyanakkor grammonként csak körülbelül feleannyi elemi kalciumot tartalmaz. Ugyanakkora bevitelhez tehát többre van szükség a vegyületből.

Kalcium-karbonát

A kalcium-karbonát magas arányban tartalmaz elemi kalciumot, és gyakran megtalálható Tablettákban és ásványianyag-kombinációkban.

A gyomor savas közege elősegíti a felszívódást, ezért a karbonátot legjobb étkezés közben bevenni. Egyeseknél puffadást vagy székrekedést okozhat – a tolerálhatósága egyénenként eltérő.

Elemi kalcium: mire figyeljünk a címkén?

A csomagoláson különbséget kell tenni a vegyület Súlya és a tényleges kalciumtartalom között.

1.000 mg kalcium-karbonát számítás szerint körülbelül 400 mg elemi kalciumot biztosít. 1.000 mg kalcium-citrát esetén ez a kémiai formától függően csak körülbelül 210 mg.

Azonos alapanyag-mennyiség mellett tehát két készítmény kalciumtartalma nagyon eltérő lehet. Összehasonlításkor a tápértéktáblázatban szereplő adat az irányadó: kalcium milligrammban, napi adagonként.

Kalcium és D-vitamin: hogyan függnek össze?

A D-vitamin hozzájárul a kalcium és a foszfor normál felszívódásához és hasznosulásához, valamint a normál vérkalciumszint fenntartásához. Ezért mindkét tápanyag fontos a csontok szempontjából.

A megfelelő D-vitamin-ellátottság fontos. Ha azonban már megfelelő az ellátottság, a nagy dózisú kombinált készítmény nem feltétlenül szükséges.

A kereskedelemben D3-vitamint és K2-vitamint kombináló készítmények is kaphatók. Itt ellenőrizni kell az egyes tápanyagok mennyiségét. Különféle kiszerelések és kombinációk találhatók a D3-vitamin-kiegészítők kategóriájában.

Kalcium szedése: reggel vagy este?

Az általános pótláshoz nem szükséges meghatározott időpontban bevenni. A készítményekből felszívódó kalcium mennyisége elsősorban a vegyülettől, az adagtól és az egyidejűleg fogyasztott élelmiszerektől függ.

Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint a kalcium étrend-kiegészítőkből való felszívódásának aránya akkor a legjobb, ha egy adagban legfeljebb 500 mg-ot veszünk be. Ez a felszívódásra vonatkozó állítás, nem pedig ajánlás arra, hogy naponta további 500 mg-ot fogyasszunk.

Az adott termék ajánlott adagolása és az esetleges egészségügyi korlátozások az irányadók.

Mennyi kalciumot érdemes étrend-kiegészítőből bevinni?

A Német Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) elővigyázatosságból étrend-kiegészítőből legfeljebb 500 mg kalciumot ajánl napi adagonként. A 250 mg-nál többet tartalmazó napi adagú termékek esetében a BfR azt is javasolja, hogy tüntessék fel: ne szedjenek további kalciumtartalmú étrend-kiegészítőt.

Ezek az ajánlások nem kötelező érvényű törvényi határértékek; egységes uniós felső határértékek egyelőre nincsenek.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) felnőttek számára napi legfeljebb 2500 mg összbevitelt tart tolerálhatónak. Ez az érték az élelmiszerekből és az étrend-kiegészítőkből származó kalcium együttes mennyiségére vonatkozik, és nem célérték.

A túlzott étrend-kiegészítőkből származó bevitel többek között emésztőrendszeri panaszokat okozhat, és az arra hajlamosaknál befolyásolhatja a vesekő kialakulásának kockázatát.

Kalcium és gyógyszerek: mire kell figyelni?

A kalciumkészítmények csökkenthetik bizonyos gyógyszerek felszívódását, például egyes antibiotikumokét, a levotiroxinét (pajzsmirigyhormon) és egyes csontritkulás elleni gyógyszerekét. A gyógyszertől függően időbeli eltérésre lehet szükség – erről a betegtájékoztatóban található információ, vagy az orvosi rendelőben, illetve a gyógyszertárban adnak felvilágosítást.

A vas felszívódása is gátolható, ha a kalciumot és a vasat ugyanabban az étkezésben fogyasztjuk.

Csökkent veseműködés, vesekőre való hajlam vagy a kalcium-anyagcsere zavara esetén a kiegészítő bevitelt előzetesen orvossal kell egyeztetni.

Kalcium vásárlása: erre érdemes figyelni

• Kalciumtartalom: Ellenőrizzük az adagonkénti elemi kalcium mennyiségét, ne a vegyület Súly-át.
• Vegyület: Citrát, karbonát vagy más engedélyezett forma?
• Tolerálhatóság: Vegyük figyelembe az esetleges emésztőrendszeri panaszokat.
• Egyéb összetevők: Egyes készítmények a kalcium mellett D-vitamint, magnéziumot vagy cinket is tartalmaznak.
• Teljes bevitel: Számítsuk bele az élelmiszerekből, ásványvízből és más étrend-kiegészítőkből származó kalciumot is.
• Ár: A ténylegesen benne lévő kalcium milligrammonkénti költségét hasonlítsuk össze, ne kapszulánként.

Gyakori kérdések a kalciumról

Mi a jobb: kalcium-citrát vagy kalcium-karbonát?

Mindkettő kalciumot biztosít. A citrát kevésbé függ a gyomorsavtól, és étkezéstől függetlenül bevehető. A karbonát grammonként körülbelül kétszer annyi elemi kalciumot tartalmaz, és általában olcsóbb, de étkezés közben kell bevenni. A választás az egyéni tolerálhatóságtól és adottságoktól függ.

Elegendő napi 500 mg kalcium?

A DGE felnőtteknek napi összesen 1.000 mg-ot javasol, az összes élelmiszerből, italból és adott esetben étrend-kiegészítőből származó mennyiséget együtt számítva. Ezért egy készítményből származó 500 mg-os adag nem azonos a teljes napi bevitellel.

Szükséges kalciumtablettát szedni tejmentes étrend esetén?

Nem feltétlenül. A kalciumban gazdag zöldségek, a kalciummal dúsított növényi italok és a kalciumban gazdag ásványvíz is fedezhetik a szükségletet. A teljes napi bevitel a meghatározó.

Van értelme D-vitamin nélkül kalciumot szedni?

Igen, a kalciumot nem feltétlenül kell kombinált készítmény formájában bevinni. A D-vitamin fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásában, de hogy szükség van-e kiegészítő bevitelére, az egyéni ellátottságtól függ.

Lehet túl sok kalciumot bevenni?

Igen, különösen több nagy dózisú készítmény kombinálásakor. Vesebetegség vagy bizonyos gyógyszerek szedése esetén különös óvatosság szükséges.

Be lehet venni együtt a kalciumot és a vasat?

A kalcium gátolhatja a vas felszívódását, ha a kettőt egyidejűleg veszik be. Aki vaspótlót szed, annak érdemes a kalciumkészítményt a nap egy másik időpontjában bevennie.

Kalcium- és ásványianyag-készítmények összehasonlítása

Az ásványianyag-készítmények különböznek a felhasznált vegyületben, a hatóanyag mennyiségében és a magnéziummal, cinkkel vagy D-vitaminnal való lehetséges kombinációkban.

A Vitaminok és ásványi anyagok kategóriában egykomponensű készítmények és kombinációk közül választhat. A választásnál a tényleges kalciumtartalom és az ajánlott napi adag a meghatározó.

Figyelmeztetés: Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott és változatos étrendet, valamint az egészséges életmódot. Az ajánlott napi fogyasztási mennyiséget nem szabad túllépni. Kisgyermekektől elzárva tartandó. Ez a cikk általános tájékoztatást nyújt, és nem helyettesíti az orvosi tanácsadást.

Források

• Német Táplálkozástudományi Társaság – Kalciumra vonatkozó referenciaértékek
• DGE – Kérdések és válaszok a kalciumról
• National Institutes of Health – Kalcium: tájékoztató egészségügyi szakembereknek
• Fogyasztói Tanácsadó Központ – Kalciumkészítmények: előnyök és kockázatok
• Szövetségi Kockázatértékelési Intézet – Maximális mennyiségre vonatkozó ajánlások
• 432/2012/EU rendelet – Engedélyezett egészségre vonatkozó állítások
• 1169/2011/EU rendelet – tápanyag-referenciaértékek