Kreatin szedése: mennyit naponta és mikor?

Mennyi kreatint érdemes naponta bevenni, és számít-e az időzítés? Kreatin-monohidrát használatakor elsősorban a rendszeres bevitel és a tényleges kreatintartalom számít. Nem szükséges közvetlenül edzés előtt bevenni. A kreatinraktárak fokozatos növeléséhez az izmokban feltöltési szakaszra sincs szükség.

Mennyi kreatin naponta?

Sporttudományi vizsgálatokban gyakran napi 3–5 g kreatin-monohidrátot alkalmaznak. A megfelelő mennyiség többek között a vizsgált adagolási protokolltól függ.

Az Európai Unióban a kreatinra a következő, egészségre vonatkozó állítás engedélyezett: „A kreatin fokozza a fizikai teljesítményt rövid ideig tartó, intenzív fizikai aktivitás során, gyors és erőteljes mozdulatokat igénylő edzések esetén.”

A jótékony hatás napi 3 g kreatin bevitelével érhető el. Ezt a megjelölést olyan termékeknél lehet használni, amelyeket intenzív testmozgást végző felnőtteknek szánnak.

Kreatin vagy kreatin-monohidrát: mit jelentenek a mennyiségek?

A megnevezéseket gyakran azonos értelemben használják, de a mennyiség megadásakor nem ugyanazt jelentik. A tiszta kreatin-monohidrát körülbelül 88%-a kreatin.

Kreatin-monohidrát	Kreatintartalom (kb.)
3 g	2,6 g
3,4 g	3,0 g
5 g	4,4 g

Ízesített porok, Kapszulák és keveréktermékek esetében azt is figyelembe kell venni, hogy egy adag valójában mennyi kreatin-monohidrátot tartalmaz. Az adott termék címkéjén feltüntetett összetétel és adagolási javaslat a mérvadó.

Kreatin edzés előtt vagy után?

Eddig nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a közvetlenül erőedzés előtti vagy utáni bevitel általánosságban jobb eredményeket hozna.

A kreatin nem úgy hat, mint egy koffeintartalmú, rövid távon élénkítő edzés előtti pörgető. A kiegészítés középpontjában inkább az izmok kreatinraktárai állnak, amelyek hosszabb időn át tartó rendszeres bevitel mellett növekedhetnek.

Ezért olyan napszakban is bevehető, amely jól illeszkedik a mindennapi rutinba.

Szedjünk kreatint az edzésmentes napokon?

A szokásos kiegészítési protokollok szerint a kreatint naponta kell szedni, tehát az edzésmentes napokon is. Ennek oka, hogy fenn kell tartani az izmok megemelkedett kreatinraktárainak szintjét.

Ehhez nem szükséges az edzéstervhez igazítani a bevétel időpontját. A napi összmennyiség fontosabb a pontos időpontnál.

Szükséges a kreatinfeltöltés?

Az úgynevezett feltöltési szakasz során néhány napon át nagyobb mennyiségű kreatint fogyasztanak, hogy gyorsabban növeljék a kreatinraktárakat.

Tudományos vizsgálatokban például napi körülbelül 20 g kreatin-monohidrátot alkalmaztak, több Adagokra elosztva, öt-hét napon keresztül. Ezt követően jóval kisebb napi mennyiséget alkalmaztak.

Feltöltési szakaszra azonban nincs szükség. Napi körülbelül 3–5 g kreatin-monohidrát rendszeres bevitele mellett is fokozatosan növekedhetnek az izmok kreatinraktárai nagyjából három-négy hét alatt.

A nagyobb egyszeri adagok nagyobb valószínűséggel okozhatnak emésztőrendszeri panaszokat. Ezért a nagy mennyiségekkel végzett vizsgálati protokollokat nem szabad általános fogyasztási ajánlásként értelmezni.

Mennyi idő alatt emelkedik meg a kreatinraktárak szintje?

A folyamat sebessége a bevitt mennyiségtől és a kiindulási kreatinraktáraktól függ. Feltöltési szakasz nélkül általában több hétbe telik, mire a raktárak szintje jelentősen megemelkedik.

Az első adag bevétele után nem kell azonnal érezhető hatásra számítani. Az egyéni reakció is eltérő lehet.

Kreatint vízzel vagy fehérjeturmixszal keverjünk?

Az ízesítetlen kreatinpor vízzel, gyümölcslével vagy fehérjeturmixszal is elkeverhető. A lényeg, hogy az előírt adag teljes egészében elfogyjon.

A kreatin-monohidrát hideg vízben csak korlátozottan oldódik. Emiatt a por egy része leülepedhet a pohár aljára. Ez nem jelenti azt, hogy a termék gyenge minőségű.

Melegebb folyadékokban könnyebben oldódik. Az elkészített italokat lehetőleg rövid időn belül el kell fogyasztani.

Kreatinszedéskor több vizet kell inni?

Sportolás közben általában fontos a megfelelő folyadékbevitel. Az egyéni szükséglet többek között a hőmérséklettől, a fizikai terheléstől és az izzadás mértékétől függ.

Egészséges felnőtteknél a szokásos kreatinkiegészítés önmagában nem indokolja tudományos szempontból, hogy naponta több literrel növeljék a folyadékbevitelt.

Gyakori kérdések a kreatinszedésről

Lehet reggel vagy este kreatint fogyasztani?

Mindkét időpont megfelelő. Nem bizonyított, hogy a nap egy adott szakában történő bevitel egyértelmű előnnyel járna. Fontosabb a rendszeres fogyasztás a termék címkéjén feltüntetettek szerint.

Lehet a kreatint tejsavófehérjével együtt fogyasztani?

Igen. A kreatin-monohidrát tejsavófehérje-turmixszal együtt is fogyasztható. A két összetevő eltérő szerepet tölt be: a tejsavófehérje fehérjét biztosít, míg a kreatin részt vesz az izomsejtek gyors energiatermelésében.

Rendszeresen szünetet kell tartani a kreatinszedésben?

Egészséges felnőtteknek nem feltétlenül kell rendszeres szünetet tartaniuk a szedésben. A kreatin-monohidrátot hosszabb időszakokon keresztül is vizsgálták. Az egyéni egészségi állapotot azonban figyelembe kell venni.

Mi történik, ha valaki egy napig elfelejti bevenni a kreatint?

Egyetlen kihagyott nap általában nem vezet a megemelkedett kreatinraktárak azonnali kiürüléséhez. A következő napon nem szabad önállóan megduplázni az adagot.

Kinek érdemes orvosi tanácsot kérnie a szedés előtt?

Fennálló vesebetegség, jelentős korábbi betegség vagy rendszeres gyógyszerszedés esetén a használat előtt orvossal kell konzultálni. Terhesség és szoptatás alatt, valamint kiskorúak számára szakmai tanácsadás nélkül nem ajánlott önállóan étrend-kiegészítőt szedni.

Kreatinpor és Kapszulák vásárlása

A kreatintermékek kiválasztásánál a tényleges adagonkénti kreatintartalom, az összetevők és a kiszerelés a meghatározó. Az ízesítetlen monohidrát gyakran csak egy összetevőt tartalmaz, míg az ízesített termékek további összetevőket is tartalmazhatnak.

Különböző változatok érhetők el a kreatin-kiegészítők és a kreatin-monohidrát kategóriában.