Magnézium sportolás közben: hatásai, szükséglete és különbségei

A magnézium esszenciális ásványi anyag, amely többek között az izmok normál működéséhez, az energiatermelő anyagcseréhez és az elektrolit-egyensúly fenntartásához szükséges. Az étrend-kiegészítőkben különböző formákban fordul elő, például magnézium-citrátként, magnézium-biszglicinátként és magnézium-oxidként. Ezek kémiai összetételükben, oldhatóságukban, valamint részben a szervezet általi felszívódásukban is különböznek. A termékválasztásnál elsősorban a tényleges magnéziumtartalom és az egyéni étkezési szokások fontosak.

Milyen hatása van a magnéziumnak sportolás közben?

A magnézium számos anyagcsere-folyamatban részt vesz. Az Európai Unióban többek között az alábbi egészségre vonatkozó állítások engedélyezettek:

• A magnézium hozzájárul az izmok normál működéséhez.
• A magnézium hozzájárul a normál energiatermelő anyagcseréhez.
• A magnézium hozzájárul az elektrolit-egyensúly fenntartásához.
• A magnézium hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez.
• A magnézium hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
• A magnézium hozzájárul a normál fehérjeszintézishez.

Ezek az állítások azokra az élelmiszerekre vonatkoznak, amelyek megfelelnek a magnéziumforrásokra vonatkozó jogszabályi feltételeknek.

A megfelelő magnéziumellátottság fontos a szervezet számára. A szükségleten felüli többletbevitel azonban nem jelent automatikusan nagyobb izomerőt vagy jobb edzésteljesítményt.

Mennyi magnéziumra van szükség naponta?

A Német Táplálkozástudományi Társaság (DGE) egészséges felnőttek számára a megfelelő napi magnéziumbevitelre az alábbi becsült értékeket adja meg:

Személyek csoportja	Magnézium naponta
19 éves és idősebb nők	300 mg
19 éves és idősebb férfiak	350 mg

Az értékek az élelmiszerekből és italokból származó teljes magnéziumbevitelre vonatkoznak, nem az étrend-kiegészítőkből szükséges többletmennyiségre.

A rendszeresen sportoló embereknél nem állapítható meg általánosan magasabb magnéziumszükséglet. Az egyéni étrend és a tényleges ellátottság a meghatározó.

Magnézium-citrát, biszglicinát vagy oxid: a különbségek

Az étrend-kiegészítőkben a magnézium nem tiszta fémként fordul elő, hanem más anyagokhoz kötődve. Ezek a vegyületek többek között az oldhatóságot és az elemi magnézium arányát befolyásolják.

Magnézium-citrát

A magnézium-citrát a magnézium és a citromsav vegyülete. Jól oldódik vízben, és gyakran használják porokban, Kapszulákban és italporokban.

A vizsgálatokban a magnézium-citrát gyakran jobb biológiai hasznosulást mutatott, mint a magnézium-oxid. A tényleges felszívódás azonban az összetételtől és a bevitt mennyiségtől is függ.

Magnézium-biszglicinát

A magnézium-biszglicinátban a magnézium a glicin aminosavhoz kötődik. A vegyület a szerves magnéziumformák közé tartozik, és gyakran Kapszulák formájában használják.

A magnézium-biszglicinátot gyakran különösen jól tolerálhatónak hirdetik. Tudományos bizonyíték azonban nem támasztja alá kellőképpen, hogy általánosságban jobb lenne minden más magnéziumvegyületnél.

Magnézium-oxid

A magnézium-oxid elemi magnéziumtartalma viszonylag magas. Vízben azonban csak kis mértékben oldódik, és több vizsgálat szerint biohasznosulása alacsonyabb, mint a magnézium-citrátnak.

A vegyület magas magnéziumtartalma ezért nem jelenti automatikusan azt, hogy a szervezet több magnéziumot is felvesz belőle.

A magnéziumformák összehasonlítása

Magnéziumforma	Fontos jellemzők
Magnézium-citrát	Jól vízoldható szerves vegyület, gyakran por és Kapszulák formájában
Magnézium-biszglicinát	Glicinhez kötött, gyakran kapszula formájában kapható
Magnézium-oxid	Magas elemi magnéziumtartalom, alacsony vízoldhatóság
Magnéziumkeverékek	Különböző magnéziumvegyületek kombinációja

A magnézium formája csak egy szempont a választásnál. Ugyanilyen fontos a tényleges magnéziumbevitel, a termék címkéje és a tolerálhatóság.

Mely élelmiszerek tartalmaznak magnéziumot?

A magnézium számos növényi és állati eredetű élelmiszerben megtalálható. Különösen fontos források:

• Tökmag és napraforgómag
• Mandula és kesudió
• Zabpehely és teljes kiőrlésű termékek
• Lencse, bab és más hüvelyesek
• Zöld leveles zöldségek
• Magnéziumban gazdag ásványvíz

A változatos étrend általában fedezi a napi magnéziumszükségletet. Ezért az étrend-kiegészítőkre nem mindenkinek van szüksége.

Mire kell figyelni magnézium vásárlásakor?

A magnézium-kiegészítő legfontosabb adata az ajánlott napi adagban található elemi magnézium mennyisége.

Példa: 1.000 mg magnézium-citrát nem felel meg 1.000 mg tiszta magnéziumnak, mivel a vegyület citrátot is tartalmaz. Az ásványi anyag feltüntetett mennyisége a mérvadó.

A termékek összehasonlításában az alábbi szempontok segítenek:

• Magnéziumtartalom: Hasonlítsd össze az egy napi adagban ténylegesen található magnézium mennyiségét milligrammban.
• Magnéziumforma: Citrát, biszglicinát, oxid vagy különböző vegyületek kombinációja.
• További összetevők: Egyes termékek kalciumot, cinket vagy vitaminokat is tartalmaznak.
• Kiszerelés: Kapszulák, Tabletták, por vagy folyékony termékek.
• Ár: Érdemes figyelembe venni az ár-érték arányt a magnézium mennyisége és az adagok száma alapján.

Lehet túl sok magnéziumot bevinni?

Az étrend-kiegészítőkből származó magas többlet-magnéziumbevitel különösen hasmenést okozhat.

A Német Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) étrend-kiegészítők esetében napi ajánlott adagként legfeljebb 250 mg magnéziumot javasol. Ez elővigyázatossági ajánlás, nem pedig általánosan kötelező uniós jogi határérték.

Az ajánlás az étrend-kiegészítőkből származó, kiegészítő magnéziumbevitelre vonatkozik, nem pedig a szokásos élelmiszerekből származó magnéziumra.

Csökkent veseműködés vagy bizonyos gyógyszerek szedése esetén a pótlásról orvossal kell konzultálni. A gyógyszerekkel való esetleges kölcsönhatásokat is figyelembe kell venni.

Gyakori kérdések a magnéziumról

Segít a magnézium az izomgörcsök ellen?

A magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez. Az izomgörcsöknek azonban különböző okai lehetnek. Nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a további magnéziumkészítmények általánosan megelőznék vagy kezelnék az izomgörcsöket.

Jobb a magnézium-citrát, mint a magnézium-oxid?

A magnézium-citrát jobban oldódik vízben, és a vizsgálatok gyakran magasabb biológiai hasznosulást mutattak ki. A magnézium-oxid ezzel szemben nagyobb arányban tartalmaz elemi magnéziumot. A termék kiválasztásakor nem szabad kizárólag a magnéziumvegyületet figyelembe venni.

Több magnéziumra van szükségük a sportolóknak?

Önmagában a sporttevékenység miatt megnövekedett szükséglet nem bizonyított egyértelműen. A megfelelő bevitel többek között az étrendtől és az egyéni adottságoktól függ.

Mi a különbség a magnézium és az elektrolitok között?

Maga a magnézium is elektrolit. További fontos elektrolit például a nátrium, a kálium és a klorid. Az elektrolititalok összetételüktől függően különböző ásványi anyagokat tartalmaznak.

Magnézium-kiegészítők vásárlása online

A magnéziumtermékek a felhasznált vegyületben, az összetételben és a kiszerelésben különböznek. A választékban például a PEAK Magnesium Citrate is megtalálható, amely magnézium-citrátot, C-vitamint és B6-vitamint tartalmazó italpor.

További magnéziumkészítmények és ásványianyag-kombinációk a Magnézium-kiegészítők kategóriában kaphatók.