Kreatin: Mi ez, és hogyan hat edzés közben?

A kreatin a szervezetben is megtalálható vegyület, amely fontos szerepet játszik az izmok gyors energiaellátásában. Különösen fontos a kreatin-foszfokreatin rendszer a rövid, intenzív terhelések, például a nehéz súlyzós edzés során. Étrend-kiegészítőként főként kreatin-monohidrátot használnak – ez a tudományosan leginkább vizsgált kreatinform.

Mi a kreatin?

A kreatint, más írásmóddal creatint, a szervezet aminosavakból állítja elő, és főként a vázizomzatban raktározza. Emellett élelmiszerekkel is bejut a szervezetbe, különösen húsból és halból.

Az izmokban a kreatin szabad formában és foszfokreatinként is jelen van. Ez utóbbi részt vesz a gyors energia-anyagcserében.

Hogyan hat a kreatin edzés közben?

Az izomsejteknek közvetlen energiaforrásként adenozin-trifoszfátra (ATP) van szükségük. Intenzív terhelés során az ATP gyorsan felhasználódik. A foszfokreatin segít rövid idő alatt újratermelni az ATP-t.

Ez az energiarendszer különösen a nagy intenzitású, rövid, ismétlődő terheléseknél fontos.

Az Európai Unióban a kreatinra vonatkozó alábbi egészségre vonatkozó állítás engedélyezett:

„A kreatin növeli a fizikai teljesítményt rövid ideig tartó, intenzív fizikai aktivitás során végzett, gyors erőkifejtést igénylő edzés esetén.”

A kedvező hatás napi 3 g kreatin bevitelével érhető el. Az engedélyezett állítás azokra a termékekre vonatkozik, amelyek biztosítják ezt a napi bevitelt, és intenzív testmozgást végző felnőtteknek készültek.

Milyen szerepet játszik a kreatin az izomépítésben?

Az erőedzés során az izmokat ismétlődő terhelés éri. A kreatin részt vesz a gyors energia-anyagcserében, amely különösen az intenzív edzések során fontos.

Fontos különbség van a kreatin és a fehérje között: a kreatin részt vesz a gyors energiatermelésben, míg az étrendi fehérje aminosavakat biztosít. A fehérjék hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához.

Az izomépítés szempontjából továbbra is a rendszeres erőedzés, a megfelelő energia- és fehérjebevitel, valamint a regenerációs időszakok a meghatározók.

Miért növelheti a kreatin a testsúlyt?

Kreatin-kiegészítés esetén növekedhet az izmok víztartalma. Emiatt a testsúly is emelkedhet. Ez a változás nem jelenti automatikusan azt, hogy izomfehérje formájában további izomtömeg épült fel.

Milyen kreatinformák léteznek?

A kreatin különböző kémiai formákban és termékváltozatokban kapható. A legfontosabb különbségek a feldolgozásban, az összetételben és a tudományos vizsgálatokban rejlenek.

Kreatin-monohidrát

A monohidrát a legalaposabban vizsgált kreatinformák közé tartozik. A tiszta kreatin-monohidrát körülbelül 88% kreatint tartalmaz, és gyakran íztelen por formájában kapható.

Mikronizált kreatin

A mikronizált kreatin-monohidrát finomabb porszemcséket tartalmaz. Emiatt könnyebben elkeverhető az italokban. A kémiai vegyület változatlan marad.

Creapure®

A Creapure® egy Németországban gyártott, kreatin-monohidrátból készült márkázott alapanyag. Sajátosságai a dokumentált eredet, tisztaság és minőség-ellenőrzés. Nem más kreatinformáról van szó.

Más formák, például a kreatin-HCl vagy a pufferelt kreatin is kaphatók. Tudományos bizonyítékok nem támasztják alá meggyőzően, hogy alapvetően jobbak lennének a kreatin-monohidrátnál.

Kreatinpor vagy Kapszulák?

A kiszerelési forma elsősorban a kezelhetőséget és az adagolást befolyásolja.

• Kreatinpor: Rugalmasan adagolható, gyakran íztelen, és vízzel vagy más italokkal is könnyen fogyasztható.
• Kreatin Kapszulák: Előre adagolt, nem kell kimérni. A kapszulánkénti kreatintartalom termékfüggő.
• Kreatinos gumicukrok és rágókák: Adagolt változatok, amelyek édesítőszereket, aromákat vagy cukrot is tartalmazhatnak.

Minden változatnál a napi adagban ténylegesen található kreatin mennyisége a döntő.

Mennyi kreatin naponta?

Az engedélyezett uniós egészségre vonatkozó állítás napi 3 g kreatin bevitelére vonatkozik. Kreatin-monohidrátot tartalmazó termékeknél különbséget kell tenni a vegyület Súlya és a benne található kreatin mennyisége között.

Számítás szerint körülbelül 3,4 g tiszta kreatin-monohidrát 3 g kreatint tartalmaz. Ízesített porok és keveréktermékek esetén az adag tömege nem feltétlenül egyezik meg a kreatin tényleges mennyiségével.

Be kell tartani az adott termékre ajánlott fogyasztási mennyiséget és a gyártó útmutatásait.

Jól tolerálható a kreatin?

A kreatin-monohidrátot egészséges felnőtteknél a szokásos, vizsgálatokban alkalmazott mennyiségekben alaposan tanulmányozták, és általában jól tolerálhatónak tartják. Lehetséges a testtömeg növekedése a vízvisszatartás miatt, valamint alkalmanként gyomor-bélrendszeri panaszok jelentkezhetnek.

Vesebetegség vagy más jelentős korábbi betegség esetén a használat előtt orvossal kell egyeztetni. Terhesség és szoptatás alatt, valamint kiskorúak számára szakember tanácsa nélkül szintén nem ajánlott a fogyasztása.

Mire kell figyelni kreatin vásárlásakor?

• Kreatinformák: A monohidrátot vizsgálták a legátfogóbban tudományosan.
• Kreatintartalom: A címke alapján ellenőrizze az adagonkénti tényleges mennyiséget.
• Összetevők: Tiszta por vagy további összetevőket tartalmazó termék.
• Minőség: Ellenőrizhető alapanyag-eredet és dokumentált vizsgálatok, ha rendelkezésre állnak.
• Ár: Hasonlítsa össze a kreatintartalom grammonkénti árát.

Gyakori kérdések a kreatinról

A Kreatin ugyanaz, mint a Creatin?

Igen. A Kreatin a német helyesírás szerinti írásmód. A Creatin és a Creatine ugyanannak a vegyületnek az alternatív írásmódjai.

A kreatin szteroid?

Nem. A kreatin nem anabolikus szteroid és nem hormon. A szervezetben is előforduló vegyületről van szó, amely részt vesz az energia-anyagcserében.

Edzés előtt kell bevenni a kreatint?

Nem feltétlenül szükséges meghatározott időpontban bevenni. A vizsgálatokban különböző időpontokat alkalmaznak. A leírt, EU-ban engedélyezett teljesítményre vonatkozó állítás szempontjából napi 3 g kreatin bevitele a mérvadó.

Az élelmiszerek is tartalmaznak kreatint?

Igen. Különösen a hús és a hal tartalmaz kreatint. A növényi élelmiszerek általában csak nagyon kis mennyiségben tartalmazzák.

A kreatinkiegészítők kategóriában különféle porok, Kapszulák és más termékformák kaphatók.