Cink: hatása, napi szükséglet és formáinak összehasonlítása

A cink esszenciális nyomelem, amely hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, a bőr, a haj és a körmök normál állapotának fenntartásához, valamint a normál fehérjeszintézishez. A szervezetnek rendszeresen szüksége van cinkre a táplálkozásból. A szükséges mennyiség többek között a nemtől és az élelmiszerek összetételétől függ. Az étrend-kiegészítők többféle vegyület formájában tartalmaznak cinket, például cink-biszglicinátként, cink-citrátként és cink-glükonátként. Ezek kémiai szerkezetükben, valamint részben a szervezetben történő felszívódásukban is különböznek egymástól.

Milyen hatással van a cink a szervezetre?

A cink számos anyagcsere-folyamatban vesz részt. Az Európai Unió többek között az alábbi, nyomelemre vonatkozó egészségügyi állításokat engedélyezi:

• A cink hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez.
• A cink hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
• A cink hozzájárul a bőr, a haj és a körmök normál állapotának fenntartásához.
• A cink hozzájárul a normál fehérjeszintézishez.
• A cink hozzájárul a szénhidrátok és zsírsavak normál anyagcseréjéhez.
• A cink hozzájárul a normál tesztoszteronszint fenntartásához a vérben.
• A cink szerepet játszik a sejtosztódásban.

Ezek az állítások azokra az élelmiszerekre vonatkoznak, amelyek megfelelnek a cinkforrásokra vonatkozó jogszabályi követelményeknek. A már megfelelő cinkellátottság mellett a nagyobb cinkbevitel nem vezet automatikusan erősebb immunvédelemhez, jobb hajnövekedéshez vagy magasabb tesztoszteronszinthez.

Mennyi cinkre van szükség naponta?

A Német Táplálkozástudományi Társaság (DGE) a felnőttek esetében nem, illetve fitátbevitel szerint különböztet meg értékeket. A fitát főként a teljes kiőrlésű gabonatermékekben és a hüvelyesekben fordul elő, és csökkentheti a cink felszívódását a bélben.

Fitátbevitel	19 éves és idősebb nők	19 éves és idősebb férfiak
Alacsony	7 mg	11 mg
Közepes	8 mg	14 mg
Magas	10 mg	16 mg

Az értékek egészséges felnőttekre vonatkoznak, és a napi teljes cinkbevitelre érvényesek. Terhesség és szoptatás alatt részben magasabb referenciaértékek érvényesek.

Magas fitátbevitelre példa a sok erjesztetlen teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket tartalmazó étrend. Állati és növényi fehérjeforrásokat egyaránt tartalmazó vegyes étrend esetén a fitátbevitel gyakran közepes.

A táblázat nem javasolja, hogy ilyen mennyiségben, étrend-kiegészítőként is fogyasszunk cinket.

Mit jelent a cink esetében a 100% NRV?

Az élelmiszerek címkézésénél használt uniós tápanyag-referenciaérték 10 mg cink.

Cinkmennyiség	Tápanyag-referenciaérték
5 mg	50 % NRV
10 mg	100 % NRV
15 mg	150 % NRV
25 mg	250 % NRV

Az NRV az egységes címkézést szolgálja, és nem azonos az egyéni beviteli ajánlással vagy a biztonságos felső határértékkel.

Mely élelmiszerek tartalmaznak sok cinket?

Cink állati és növényi eredetű élelmiszerekben egyaránt megtalálható. Különösen fontos forrásai:

• Marha- és sertéshús: Jól hasznosuló cinket biztosítanak.
• Sajt és tojás: Hozzájárulnak a cinkbevitelhez.
• Tökmag és kesudió: Növényi cinkforrások.
• Zabpehely és teljes kiőrlésű termékek: Cinket, de fitátot is tartalmaznak.
• Lencse, bab és más hüvelyesek: Cinket és növényi fehérjét biztosítanak.

A tényleges ellátottság szempontjából nemcsak a cink mennyisége számít, hanem az is, hogy a szervezet mennyire képes felszívni ezt a nyomelemet.

Miért befolyásolja a fitát a cink felszívódását?

A fitát különböző növényi magvak, gabonafélék és hüvelyesek természetes összetevője. Megkötheti a cinket az emésztőrendszerben, így csökkentheti annak felszívódását.

A DGE több olyan elkészítési módszert is megnevez, amelyek csökkenthetik a fitáttartalmat:

• Áztasd be a hüvelyeseket és a gabonaféléket elkészítés előtt.
• Csíráztasd a gabonaféléket és a magvakat.
• Használj kovászos erjesztést a kenyérkészítéshez.

A növényi alapú étrend fedezheti a cinkszükségletet. Magas fitátbevitel esetén azonban különös figyelmet kell fordítani a cinktartalmú élelmiszerek kiválasztására és elkészítésére.

A teljes kiőrlésű termékek és a hüvelyesek rostokat és számos más tápanyagot is tartalmaznak. Fogyasztásukat ezért nem szabad kizárólag fitáttartalmuk miatt korlátozni.

Cink-biszglicinát, cink-citrát vagy cink-glükonát: melyik a jobb?

Az étrend-kiegészítőkben a cinket különböző kémiai vegyületekhez kötik. Ezek többek között a nyomelem oldhatóságát és felszívódását befolyásolják.

Cinkforma	Tulajdonságok
Cink-biszglicinát	Glicinhez kötött cinkvegyület; kisebb vizsgálatokban esetenként nagyobb mértékű felszívódást mutatott, mint a cink-glükonát
Cink-citrát	Citromsavval alkotott vegyület; vizsgálatok szerint a cink-glükonáthoz hasonlóan jól szívódik fel
Cink-glükonát	Gyakran használt vegyület; felszívódását jól vizsgálták
Cink-oxid	Magas elemi cinktartalom, alacsony vízoldhatóság; egyes vizsgálatokban alacsonyabb felszívódás

Cink-biszglicinát

A cink-biszglicinátban a nyomelem a glicin aminosavhoz kötődik. Ezt a formát gyakran használják Kapszulák és ásványianyag-komplexek készítéséhez.

Néhány kisebb vizsgálat szerint bizonyos glicinátvegyületek biológiai hasznosulása jobb lehet más cinkformákénál. A rendelkezésre álló kutatások azonban korlátozottak. Nem bizonyított, hogy a cink-biszglicinát általánosságban kedvezőbb egészségügyi hatásokkal járna.

Cink-citrát

A cink-citrát a cink és a citromsav vegyülete. Tablettákban, Kapszulákban és különféle kombinált készítményekben használják.

Egy 15 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban a cink-citrát felszívódása hasonló mértékű volt, mint a cink-glükonáté. A vizsgált körülmények között a cink-oxid felszívódása kisebb volt.

Cink-glükonát

A cink-glükonát az étrend-kiegészítőkben gyakran használt cinkvegyületek közé tartozik. A vegyület teljes tömegéhez viszonyítva a cinktartalma kisebb, mint például a cink-oxidé.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a szervezet kevesebb cinket szív fel a cink-glükonátból. Az elemi cink aránya és a biológiai hasznosulás két különböző tulajdonság.

Elemi cink: mire kell figyelni az adagolásnál?

Egy étrend-kiegészítő kiválasztásakor különbséget kell tenni a cinkvegyület Súlya és a tényleges cinktartalom között.

Példa: 100 mg cink-glükonát nem felel meg 100 mg tiszta cinknek. A tömeg nagy részét a glükonátvegyület teszi ki.

Ezért az összehasonlításnál a napi adagra megadott elemi cink mennyiségét kell figyelembe venni milligrammban.

A cinkvegyületek száma sem bizonyítja a jobb hatást. Cinkkomplex esetében érdemes ellenőrizni, hogy pontosan milyen formák és mennyiségek találhatók benne.

15 vagy 25 mg cink: mennyi számít túl soknak?

Az étrend-kiegészítők napi adagja olykor 15, 25 vagy még több milligramm cinket tartalmaz. Ezek a mennyiségek sok egészséges felnőtt számára meghaladják az ajánlott bevitelt.

A Német Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) elővigyázatosságból legfeljebb 6,5 mg cinket javasol az étrend-kiegészítők napi adagjában. A 3,5 mg-nál többet tartalmazó termékek esetében a BfR azt is javasolja, hogy tüntessék fel: ne szedjenek további cinktartalmú étrend-kiegészítőket.

Ezek az ajánlások nem általánosan kötelező érvényű uniós törvényi felső határértékek.

Az európai kockázatértékelés szerint a felnőttek számára a cink tolerálható teljes napi beviteli mennyisége 25 mg. Ez az élelmiszerekből és az étrend-kiegészítőkből származó cinkbevitelt együttesen foglalja magában.

Egy 25 mg cinket tartalmazó étrend-kiegészítővel már önmagában elérhető ez a teljes napi beviteli érték, a hagyományos élelmiszerekből származó további mennyiség nélkül.

A tartósan magas cinkbevitel ronthatja a réz felszívódását, és többek között rézhiányhoz vezethet. Ezért nagy dózisú cinkkészítményeket nem szabad rendszeresen, orvosilag indokolt szükség nélkül szedni.

Cink vegán étrend és sportolás esetén

Vegán étrend esetén a magas fitáttartalmú élelmiszerek nagy aránya csökkentheti a cink felszívódását. Ezért különösen fontos a különböző növényi cinkforrások kombinálása és a megfelelő elkészítési módok alkalmazása.

A megfelelő mennyiségű cinkbevitel a fizikailag aktív emberek számára is fontos. A cink hozzájárul a normál fehérjeszintézishez és a makrotápanyagok normál anyagcseréjéhez.

A szükségleten felüli bevitel azonban megfelelő ellátottság esetén nem bizonyítottan növeli az izomtömeget, a tesztoszteronszintet vagy javítja az edzésteljesítményt.

A magnézium is fontos ásványi anyag a szervezet számára. A Magnézium sportoláskor című útmutatóból megtudhatja, milyen magnéziumvegyületek kaphatók, és mik a referenciaértékek.

Cink szedése: reggel vagy este?

Az általános cinkbevitel szempontjából nincs előírt, meghatározott bevételi időpont.

A cinkkészítmények különösen nagy egyszeri adagok esetén hányingert és gyomorpanaszokat okozhatnak. Étkezés közben bevéve jobban tolerálhatók lehetnek, bár az étkezés összetétele befolyásolhatja a felszívódást.

Gyógyszerekkel való kölcsönhatás is előfordulhat. A cink például csökkentheti bizonyos antibiotikumok felszívódását. Rendszeres gyógyszerszedés esetén ezért a cinkkészítmény alkalmazását érdemes orvossal vagy gyógyszerésszel egyeztetni.

Mire érdemes figyelni cink vásárlásakor?

• Cinkmennyiség: Ellenőrizze az ajánlott napi adag tényleges elemi cinktartalmát.
• Cinkvegyület: Biszglicinát, citrát, glükonát vagy más feltüntetett forma.
• Adagolás: Vegye figyelembe az élelmiszerekből és más étrend-kiegészítőkből származó teljes cinkbevitelt.
• További összetevők: A cinket időnként C-vitaminnal, magnéziummal, rézzel vagy más mikrotápanyagokkal kombinálják.
• Adagolási forma: Kapszulák, Tabletták, cseppek vagy kombinált készítmények.
• Ár: Hasonlítsa össze a költségeket a készítmény cinktartalma és az ajánlott napi adag alapján.

Gyakori kérdések a cinkről

Jobb a cink-biszglicinát, mint a cink-citrát?

A cink-biszglicinátról kisebb vizsgálatok kedvező eredményeket mutattak a felszívódás tekintetében. A cink-citrát is jól szívódik fel. Nincs kellően bizonyítva, hogy valamelyik vegyület általánosságban kedvezőbb egészségügyi hatással járna.

Szükség van naponta cinkkiegészítőre?

Nem. A szükségletnek megfelelő táplálkozás biztosíthatja a napi cinkbevitelt. Az, hogy indokolt-e a kiegészítés, a cinkbeviteltől, a táplálkozási szokásoktól és a lehetséges egészségügyi kockázati tényezőktől függ.

Növeli a cink a tesztoszteronszintet?

A cink hozzájárul a vér normál tesztoszteronszintjének fenntartásához. Ez az engedélyezett állítás nem jelenti azt, hogy a már megfelelő cinkellátottság mellett történő további cinkbevitel a normál tartomány fölé emelné a tesztoszteronszintet.

Segít a cink a hajhullás ellen?

A cink hozzájárul a haj normál állapotának fenntartásához. A hajhullásnak azonban számos oka lehet. Igazoltan nem megfelelő cinkellátottság hiányában a hajhullás további cinkkészítményekkel történő kezelése nem kellően alátámasztott.

Túl sok a napi 25 mg cink?

A 25 mg már eléri a felnőttekre vonatkozó európai tolerálható teljes napi beviteli mennyiséget. Mivel az élelmiszerekkel további cink kerül a szervezetbe, ilyen nagy dózisú készítményt nem szabad hosszú távon, orvosi konzultáció nélkül szedni.

Cinkkapszulák és ásványianyag-készítmények online vásárlása

A cinkkészítmények a vegyületük, összetételük és adagolásuk tekintetében különböznek. Ilyen például a kapszula formájában kapható VAST cink-biszglicinát.

További cinkkészítmények és más ásványi anyagokkal kombinált termékek a Vitaminok és ásványi anyagok kategóriában érhetők el. A választás előtt ellenőrizze a cinktartalmat és az ajánlott napi adagot.

Források

• Német Táplálkozástudományi Társaság – Referenciaértékek a cinkre
• DGE – Kérdések és válaszok a cinkről
• IN FORM – A BfR étrend-kiegészítőkre vonatkozó aktuális maximális mennyiségi ajánlásai
• National Institutes of Health – Cink: étrend-kiegészítő-formák, felszívódás és biztonság
• Wegmüller és munkatársai – A citrátból, glükonátból és oxidból származó cink felszívódásának összehasonlítása
• A különböző kémiai formájú cink felszívódásának és biológiai hasznosulásának összehasonlítása emberekben – áttekintés
• Európai Unió – 432/2012/EU rendelet: Engedélyezett egészségre vonatkozó állítások